комплекс вправ для тренування вдома (усі групи)

Програма тренування в домашніх умовах для чоловіків

Набирати м'язову масу і спалювати жир в обладнаному спортивному залі простіше і  швидше, але не у всіх є можливість відвідувати тренування, оплачувати послуги персонального тренера, немає часу на дорогу. Домогтися успіху можна і вдома, дотримуючись правил тренування в домашніх умовах для чоловіків. Для початку потрібно визначитися з метою: спалювання зайвого жиру, нарощування м'язів, підвищення витривалості або підтримка гарної форми. Від бажаного результату залежить інтенсивність тренування. Починайте з вправ 3 рази в тиждень, обов'язково включаючи розминку і розтяжку в кінці заняття. Поступово потрібно збільшувати навантаження, щоб не втратити прогрес у розвитку.

З чого починати тренування вдома

Для новачків і людей, які давно залишили заняття спортом, важливо не перевантажувати організм. Якщо задати занадто швидкий темп і виконувати виснажливі вправи, то можливо заробити травму. Зв'язки тільки поступово набудуть належну еластичність і міцність. Домашнє тренування для чоловіків з власною вагою - найкращий варіант, який необхідно доповнювати і розминкою.

 

Приклад розминок:

• виконайте одну кардіо - це може бути біг, стрибки на скакалці, заняття на велотренажері;
• підійдуть присідання з широко розставленими ногами;
• вправи на розтяжку полегшать м'язові болі після тренування - нахили тулуба в сторони, повороти.

 

Починайте з звичайних присідань, віджимань. Для збільшення ефекту використовуйте обважнювачі, це допоможе краще прокачати м'язи. Виконуючи віджимання, можна збільшувати і зменшувати відстань між руками. Вправа рекомендується виконувати по 3 повторення. Для тренування преса підійдуть скручування корпусу до колін. Проводити заняття вдома можна без інвентарю та із застосуванням невеликих гантелей, брусів, турніка на вулиці.

Поради для виконання фізичних занять для чоловіків

Перед початком тренувань потрібно скласти план занять. Визначити скільки днів на тиждень відводиться посиленим вправам і кардіо. Оптимальний час для спортивних занять - ранок або вечір. Складати програму легше по днях - перший день вправи для плечей, другий -  для ніг. Поєднувати в один день заняття для різних груп м'язів не рекомендується. Це знизить витривалість м'язів і призведе до швидкої стомлюваності.

 

Щоб програма домашніх тренувань для чоловіків була ефективнішою, дотримуйтесь правил:

1. Місце для занять. Звільніть місце в кімнаті для тренування, приберіть зайві меблі. Виділіть місце для інвентарю, на підлогу постеліть килимок.
2. Одяг. Багато хто думає, що форма - це не обов'язковий атрибут занять. Зручна одяг не сковує рухи, а кросівки захищають ноги від травм і ударів.
3. Плейлист. Як показує практика, музика допомагає зосередитися на цілі. Улюблена музика стане мотивацією до спортивних досягнень.

Комплекс вправ на тиждень для чоловіків

Перший день починається з розминки. Для цього підійде біг на місці, стрибки на скакалці, 50 стрибків на двох ногах, 15 присідань. Нахили тулуба в різні боки допоможуть суглобам включитися в роботу. Мається на увазі, що всі вправи потрібно повторювати по 4 рази. А після завершення тренування обов'язково розтяжка. Вправи - 25 віджимань, 30 присідань, 20 секунд простояти в планці, виконати скручування корпусу до колін 15 разів.

 

Другий день присвячуємо кардіотренуванню. Можна виконати пробіжку, покататися на велосипеді, позайматися на біговій доріжці. Це домашнє тренування для чоловіків без заліза.

 

Заняття на третій день починаємо з розминки. Повтор кожної вправи - 4 рази. Повторюємо такі ж вправи, як і в перший день. Планку збільшуємо до 1 хвилини. Замість скручувань додаються берпі. Ця вправа виконується за такою схемою: сідаєте, займаєте становище як для віджимань, віджимаєтеся, встаєте зі стрибком вгору. Воно підходить для спини, рук. На четвертий день ніяких занять.

 

На п'ятий день виконуються такі вправи: 25 віджимань, 20 присідань, 1 хвилина в планці. Для прокачування преса прийміть позицію "лежачи", по черзі підгинайте ноги, зігнуті в колінах до грудей. Вона виконується в певному темпі, щоб відчути м'язи. Шостий день - прогулянка на свіжому повітрі, не менше години.

 

Сьомий - повторіть всі вправи першого дня.

Ефективне домашнє тренування ніг для чоловіків має на увазі правильне виконання присідань. Ноги повинні бути широко розведені, упор на п'яти. При виконанні вправи, відчувається напруга в ногах і сідницях. Це означає, що м'яз працює.

 

Заняття вдома підходять усім, якщо дотримуватися правил і навчитися подолати лінь, навчитися виділяти на це час. Вони при необхідності підготують до більш серйозних тренувань або просто стануть щоденним самостійним задоволенням.