Підтягування на перекладині (група 4)
Верх найширших м'язів спини / Базове вправу / Краще базова вправа для збільшення ширини спини
Ширина спини візуально визначається розвитком верхньої ділянки найширших. Чим ширше розмах ваших «крил», тим ширше виглядає спина, якщо дивитися на неї ззаду. У бодібілдингу ширина спини є, мабуть, самим вирішальним фактором оцінки розвитку м'язів спини в цілому.
Найбільш ефективним вправою, що дозволяє сфокусувати максимум навантаження на верхню ділянку найширших, є підтягування.
Кращого вправи для розвитку сили і стимуляції росту найширших просто не існує. Саме тому підтягування є обов'язковим елементом будь-якого тренування спини.
Сила м'язів, задіяних при виконанні підтягувань, вкрай важлива при виконанні будь-яких рухів, яким властиво підтягування тіла до зафіксованим рукам. Регулярно виконуючи підтягування, ви підвищите свою майстерність в скелелазінні, гімнастики (вправи на перекладині, кільцях, брусах), плаванні (особливо батерфляй і кроль).
Техніка виконання підтягувань на перекладині
Підстрибніть і вхопитеся за перекладину широким хватом. Відстань між долонями на 20-25 см ширше плечей.
Повісніте на перекладині. Щоб повністю розтягнути найширші, уявіть, що ваші долоні - не більше ніж гаки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені, напружені лише передпліччя, що забезпечують міцний хват. Це нижня точка вправи.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте найширші і підтягніться вгору. Під час підтягування лікті повинні завжди залишатися на одному і тому ж місці, не тягніть їх до боків тулуба.
Підтягуйте себе вгору до тих пір, поки підборіддя не виявиться на одному рівні з поперечиною або трохи вище її. Це верхня точка.
Видихніть і плавно опуститеся вниз у вихідне положення.
Поради: підтягування на перекладині
Намагайтеся не напружувати біцепси, допомагаючи ними тягнути тіло вгору. Уявіть, що ваші руки - це просто канати, на кінці яких гаки, у яких лише одна функція - міцно тримати поперечину. Підтягувати тіло до поперечини слід виключно за рахунок зусилля найширших.
Візуально ширину спини визначає верхня частина найширших м'язів. Чим ширше хват, тим сильніше навантаження фокусується на верхній частині найширших, ніж вже хват, тим більше навантаження розподіляється на низ найширших і грудні м'язи. Тому намагайтеся, щоб хват був настільки широкий, наскільки це можливо і зручно.
У верхній точці підборіддя повинен бути на рівні поперечини або трохи вище. Головне - не тримайте лікті до корпусу! В іншому випадку ви значно зменшуєте амплітуду скорочення / розтягування найширших.
Чи не підтягуйтеся до перекладині тильною стороною шиї, нахиляючи при цьому підборіддя до грудей. Така техніка скорочує амплітуду руху, знижує ефективність вправи і може привести до травми.
Якщо у вас слабо розвинені м'язи спини, то вам буде вкрай важко підтягуватися по повній амплітуді. Тому новачкам рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, який, тримаючи вас за ноги, допоможе підтягнути тіло вгору, поки підборіддя не виявиться у поперечини. Крім цього ви можете наростити силу найширших, регулярно виконуючи вертикальну тягу в блоковому тренажері.
Коментарі
Дописати коментар