Тренування вдома, комплекс вправ (групи 1,5)

Як мотивувати себе і почати тренуватися вдома?

Подумайте про те, чого ви саме хочете досягти і тоді сміливо можете планувати свої вправи. Жорсткий план повинен вас мотивувати до дії. В залежності від уподобань, ви можете записати план тренувань в чорно-білому варіанті. Однак якщо ви хочете, щоб графік вправ привертав увагу і дбав про естетику, використовуйте цікаві шаблони або прикрасьте план самостійно за допомогою кольорових маркерів.
Отже, прийшов час завершити свій план вправ вдома - встановити конкретні дні та час. Якщо ви рано встаєте, тренуйтеся перед роботою. Якщо ви «сова», виконуйте тренування ввечері, але сплануйте вправи за кілька годин до сну, щоб розслабитися.

Як часто ви займаєтеся спортом? Якщо ви тільки починаєте, вам потрібно максимум 3 заняття в тиждень. Однак намагайтеся ніколи не робити перерву в тренуваннях більше 2 днів поспіль.

Тренування вдома - плюси і мінуси

Хоча ви, ймовірно, бачите багато переваг домашньої тренування, ви також повинні пам'ятати, що у неї є свої недоліки. Вам варто знати про них прямо зараз і подумати, чи не краще буде заняття фітнесом або тренування в тренажерному залі.

Основні переваги тренувань на дому:

• економія часу на дорозі
• немає витрат на абонемент
• на початку немає витрат на обладнання
• ви можете займатися в будь-який час
• при дотриманні правил працює так само ефективно, як і тренування в тренажерному залі

Основні недоліки домашньої тренування:

• важко мотивувати себе і зосередитися на вправах
• коли вправи з масою власного тіла перестануть ускладнювати вас, вам доведеться почати інвестувати в обладнання
• існує великий ризик виникнення м'язової диспропорції - без контролю тренера ви можете не знати, що якісь вправи ви виконуєте неправильно

Що вам потрібно для ефективного тренування вдома?

Простір
Відповідний одяг та взуття
Килимок для вправ
І приклад устаткування для різноманітності домашніх вправ і хорошого тренування для м'язової маси, наприклад .:

• TRX петлі
• гирі
• штанга
• тягнуться гумки
• гантелі
• фітбол
• скакалка

Як тренуватися вдома?

Багато людей задаються питанням, як тренуватися вдома. Перш за все, потрібно пам'ятати про розминку. При правильній розминці підвищуються фізичні показники та знижується ризик отримання травми. Почніть з підвищення частоти серцевих скорочень - досить боксерських забігів. Тепер зосередьтеся на тому, щоб "зігріти" м'язи, суглоби, зв'язки і сухожилля, виконавши кілька вправ розминок в плечовому поясі і стегнах. Відмінно підійдуть вправи з динамічними размахами, обертаннями руками і ногами в різних площинах і положеннях. Дайте собі на це 10-15 хвилин.

Тепер те, чого ви чекаєте найбільше - основна частина тренування, тобто спланований і підібраний індивідуально під ваші потреби комплекс вправ. Тренування на дому, в теорії, нічим не відрізняється від тренування в тренажерному залі. Також варто розкласти його по серіях, звертаючи увагу на кількість повторень і час відпочинку між підходами. Але це ще не все! Пам'ятайте, що для того, щоб тренування була ефективною, вона повинна бути складною. Чи не спочивайте на лаврах, просто від тренування до тренування піднімайте планку все вище і вище.

Відмінний вид тренування на дому для зростання м'язової маси, а також для зменшення жиру в організмі - це кругова інтенсивне тренування. Вона включає в себе виконання від 6 до 10 вправ відразу один за одним. Кожну вправу повторюємо близько 10 раз або протягом 30 секунд, після чого без відпочинку переходимо до наступного. Закінчивши повне коло, даємо собі від 2 до 4 хвилин, щоб вирівняти дихання, і повторюємо все 3-5 разів.

 

Приклади домашніх тренувань для жінок і чоловіків

Якщо ви впевнені, що вам не потрібна допомога тренера, і ви хочете виконувати свої тренування самостійно, нижче наведений приклад набору вправ на дому для чоловіків і жінок. Їх темп і інтенсивність відповідають вашим можливостям.

Віджимання - важливо утримувати тулуб прямо, можна чергувати види віджимання.

Присідання - намагайтеся опускати стегна максимально нижче лінії коліна, при цьому спина повинна залишатися прямою.

Берпом - перехід з вихідного положення для віджимання в положення стоячи з наступним стрибком.

Планка - опора на передпліччях з випрямленою тілом. Дуже ефективне вправа для преса і м'язів кора.

 

Віджимання на трицепс - згинання рук в опорі спиною з долонями, розташованими на піднесенні, наприклад, на стільці або краю ліжка.

Підняття стегон лежачи на спині - ефективна вправа для сідниць.

Віджимання головою в низ - вправи з акцентом на плечі

Випади - це класичне вправа для м'язів ніг і сідниць, яке використовується в силових, аеробних і інтервальних тренуваннях.

У перший тиждень почніть з 3 подібних вправ, виконуючи їх одним за іншим на кількість (на приклад по 10-15 разів) або на час (30 сек робота 10 сек відпочинок) і послідовно збільшуйте їх кількість, поки не досягнете 5 вправ на кожному тренуванні . Почніть з 1-2 кіл за раз і поступово збільшуйте до 4-5 за раз. Домашні тренування виконуйте 2-3 рази в тиждень. Майте на увазі, що неправильне виконання домашнього фітнесу або силових тренувань може привести до травми. Тому, якщо ви не впевнені в техніці вправ, обов'язково проконсультуйтеся з тренером або задайте ваше запитання в коментарях нижче.