Типи присідань вдома (групи 1,2,4,5)
4 хвилин
Шукаєте чудове тренування ніг? Вам стануть в пригоді ці різні присідання!
6 типів присідань для тренування ніг вдома
Останнє оновлення: 13 грудня, 2018
Фізичні вправи – це те, що потрібно робити кожного дня, коли ви хочете отримати сильні ноги в тонусі. Попри те, що харчування також відіграє важливу роль у цьому, важливо розробити програму тренування ніг, яка допоможе наростити м’язову масу на цій ділянці.
На щастя, окрім традиційних тренувань у тренажерному залі, є безліч вправ, які можуть допомогти вам досягти хороших результатів, без потреби виходити з дому.
Серед цих варіантів є декілька видів присідань, які, крім зміцнення м’язів, приводять у тонус і зміцнюють ноги.
У цій статті ми хочемо розповісти вам, як їх зробити, щоб натренувати ноги і покращити їхній зовнішній вигляд.
Розпочнемо!
1. Класичні присідання для тренування ніг
дівчина присідає
Класичні присідання – це вправ на зміцнення, яка допомагає привести в форму ноги, сідниці та стегна.
Вони ідеально підходять для початківців, оскільки не вимагають надто великого досвіду або фізичного опору.
Як їх виконувати
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, спину тримайте прямо, а коліна трохи зігнутими.
Опустіть стегна, ніби сідаючи на стілець.
Не давайте колінам вийти за межі пальців ніг. Поверніться у початкову позицію.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
Читайте також: Замініть звичні вправи на живіт чудовими альтернативами
2. Ізометричні присідання
Цей тип присідань призначений для того, щоб допомогти вам зміцнити чотириголовий м’яз. Вони також можуть допомогти привести в тонус цю ділянку.
Як їх виконувати
Обіпріться спиною на стіну, руки тримайте по боках.
Зігніть коліна, утримуйтеся в цьому положенні 3-5 секунд.
Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
3. Болгарські присідання
болгарські присідання
Ця вправа є сумішшю традиційних присідань і випадів, тому вона дуже ефективна для тренування ніг.
Як їх виконувати
Відведіть одну ногу назад і поставте на лавку, не втрачаючи рівноваги, підтримуйте себе пальцями.
Ваша передня нога має бути зігнута, щоб ваше коліно було над п’яткою.
Підніміть задню ногу, нахиляючись донизу. Завжди знімаючи спину прямо.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
4. Балетні присідання
Балетні присідання балету імітують одне з положень цього традиційного типу танцю, звідси їхня назва.
Це вимоглива фізична вправа, яка допомагає зміцнити ноги та сідниці, приводячи їх у тонус.
Як їх виконувати
Поставте ноги ширше за ширину плечей і розведіть стопи назовні.
З цієї позиції згинайте коліна й опускайте стегна якомога нижче, тримаючи спину прямо.
Якщо ви хочете, щоб це вправа була ще складнішою, коли присідаєте, витягніть пальці на ногах, щоб зміцнити м’язи щиколоток.
Поверніться в початкову позицію і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
5. Присідання з відскоком
Завдяки всім перевагам традиційного присідання, ця вправа ідеально підходить для тренування ніг, а також допомагає спалювати калорії та жир.
Як їх виконувати
Займіть позицію, як при традиційному присіданні, присядьте, але замість того, щоб повністю підняти тіло, виконайте 5 або 6 стрибків.
Поверніться до початкової позиції. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
6. Бічні присідання
Цей різновид вправи є трохи більш вимогливим, ніж попередні, оскільки, окрім фізичної сили, він вимагає рівноваги та координації.
Однак ця вправа ідеально підходить для тонування ніг та зміцнення щиколоток.
Не пропустіть: 8 домашніх вправ, щоб натренувати м’язи
Як їх виконувати
Встаньте у початкове положення звичайного присідання, але, замість того, щоб опускатися в ту ж точку, зробіть невеликий крок убік ліворуч або праворуч.
Коли ви поставите ногу на підлогу, опустіть стегна, щоб ваші коліна не виходили за межі пальців, а потім поверніться в початкове положення.
Зробіть далі 5 або 6 кроків, присідаючи щоразу, коли ставите ногу на землю.
Повторіть у протилежний бік і виконайте 4 підходи.
Ви готові спробувати ці вправи вдома? Звісно, ви можете об’єднати ці присідання з іншими щоденними вправами. Це цікава альтернатива для тренування ніг.
Пам’ятайте, що ви не побачите результатів негайно, і вам потрібно доповнити цю процедуру іншими здоровими звичками.
!
Коментарі
Дописати коментар