Тренування вдома,випади(група 2,3)

З випадами знайома кожна людина, яка хоча б раз була присутня на уроці фізкультурі. Це – класична вправа для м’язів ніг та сідниць. Їх додають до програми як в силових, так і в аеробних тренувань. До того ж, вони дуже ефективні.

Випадів існує багато, тому кожен може знайти для себе саме той варіант, який йому потрібен.

Випади: техніка виконання

Щоб правильно виконати випад, тобі потрібно дотримуватися нескладних правил:

– Стань прямо. Слідкуй, щоб верхня частина тіла була рівною: лопатки зведи, плечі розправ, живіт втягни.

– Правою ногою зроби крок вперед. Повільно присядь так, щоб стегна та гомілки створили прямий кут. Також прямий кут повинен утворюватись між верхньою частиною тіла та стегном правої (тобто, передньої) ноги.

– Стегно лівої (тобто, задньої ноги) повинно бути паралельним підлозі.

– Коліно правої (тобто, передньої ноги) не має виходити за рівень пальців ніг.

– Важливо рівномірно розподілити вагу на обидві стопи. Щоб тримати рівновагу, тобі потрібно трішки завернути передню стопу.

– Погляд під час виконання вправи весь час має бути направлений прямо.

випади на місці

Випади можна виконувати як без додаткової ваги, так і з нею. Для цього тобі знадобляться гантелі, або пляшки з водою, якщо гантелей у тебе поки що немає.

Цікаво: краще робити випади спочатку на одну ногу, а потім – на іншу. Під час виконання вправи намагайся максимально включати м’язи сідниць.

Чому потрібно додавати випади у свою програму тренування та які бувають основні помилки

Випади справедливо вважаються одними з найкращих вправ для сідниць та задньої поверхні сідниць. Крім того:

• випади, навіть з гантелями, безпечніші для спини, ніж вправи зі штангою;
• якщо робити випади без гантелей, вони сушать ноги;
• випади з гантелями допоможуть збільшити об’єм сідниць;
• випади з легкістю можна робити вдома.

Важливо: основі види випадів – класичні, зворотні випади, болгарські випади (коли задня нога знаходиться на поверхні), діагональні випади).

діагональні випади

болгарські випади

Головні помилки при виконанні випадів:

• верхня частина тіла нахиляється вперед;
• коліно передньої ноги «виходить» за пальці ніг;
• коліно «уходить» в сторону;

Пам’ятай: неправильне виконання випадів не тільки знизить ефективність тренування, але й може бути небезпечним для колінних суглобів. Випади не варто робити, якщо є біль у спині чи попереку.

Важливо: якщо ти маєш проблеми зі спиною, виконуй вправу без додаткового навантаження і попередньо проконсультуйся з тренером щодо безпечності виконання вправи саме для тебе.