Тренування вдома, вправи для м'язів спини (група 4)

  ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ

1. Навчися розслаблювати та знову долучати до роботи м'язи спини Вихідна позиція: стоячи спиною до стіни на відстані 20-30 см від неї, ноги постав на ширину таза, злегка «притисни» пупок до попереку. Рух униз почни з розслаблення шиї на видиху. Поступово розслаблюючи спину, округли корпус і обіприся на витягнуті руки. Нахиляючись уперед, намагайся не торкатися сідницями стіни. Зроби кілька кроків руками вперед, намагаючись не розгойдуватися тазом.

Таким чином, витягни своє тіло в одну суцільну лінію, тобто п'яти, коліна, таз, плечі та голова повинні утворювати пряму лінію. Уникай прогину в попереку. Погляд спрямуй трохи вперед у підлогу. Затримайся в цьому положенні на 4-6 секунд. Потім, піднявши таз догори, зроби кілька кроків руками до ніг, округли спину і плавно повертайся у вихідне положення стоячи. Протягом усієї вправи м'язи живота не повинні розслаблюватися. Ця вправа сприяє розслабленню спини, корекції постави, зміцненню м'язів усього тіла, а також благотворно впливає на стан хребта. Виконуй вправу 4-8 разів.  

2. Тримаємо баланс, зміцнюємо м'язи спини й стегон

Вихідна позиція: стоячи на колінах біля стіни, обіприся на п’ясті рук, лікті трішки зігнуті, коліна на ширині таза, втягни живіт. На вдиху почни повільно ковзати ногою назад. При цьому не торкайся стегном стіни. На видиху відірви ногу від підлоги так, наче тягнешся за нею назад. Поверни ногу у вихідну позицію. Дихай рівно, голову не опускай. Намагайся уникати прогину в попереку. Спина повинна залишатися рівною, наче ногами ти нічого не робиш. Виконуй вправу повільно, без зупинок, намагаючись відчути роботу кожного м'яза. Зроби 8-12 повторів однієї ногою, розслаб м'язи спини, потім виконуй вправу на іншу ногу. Зверни увагу: під час виконання вправи стеж, щоб не було прогину в спині. Подумки тягнися назад за стопою, а за верхівкою вперед, наче ти розтягуєш хребет. Ця вправа покращує  координацію рухів, зміцнює м'язи спини та задньої поверхні стегна, покращує кровообіг у кінцівках, підвищує здатність до концентрації.  

3. Розслаблюємо м'язи спини

Вихідна позиція: сидячи на колінах. Спину округли, втягни м'язи живота, руки поклади вперед. Затримайся в такому положенні 10-15 секунд, потім повернися у вихідне положення. Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напруження в спині. Ця вправа знімає втому, сприяє розслабленню, а також знімає нервове напруження, підвищує еластичність усіх основних груп м'язів і допомагає при головному болю.  

4. Зміцнюємо поперековий відділ і м'язи преса

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться стілець або фітбол. Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, п'яти торкаються стільця (докладніше дивися відео до цієї статті), поперек не тисне на підлогу, плечі розслаблені. Не змінюючи положення хребта, зменш тиск п'яток на стілець, затримайся в такому положенні якнайдовше, потім плавно повернися у вихідне положення. Пам’ятай: ноги повинні ледь торкатися стільця. Уяви, наприклад, що стілець кришталевий, і ти боїшся його зруйнувати. Різко відривати або «кидати» ноги на стілець заборонено. Зроби 8-12 повторів. Зверни увагу: під час цієї вправи руки можуть перебувати вздовж тулуба. Якщо почуваєш упевненість у своїх силах, роби більш складний варіант – разом із ногами піднімай і руки, плавно опускаючи їх за голову (докладніше у відео нижче). При цьому хребет не повинен збільшувати прогин в ділянці попереку або в грудному відділі.  

7. Робимо пружним м'язовий корсет

Вихідна позиція: лежачи на животі, стопи на ширині таза, лікті на лінії плечей, долоні впираються в підлогу, голова опущена, погляд дивиться в підлогу, постарайся підібрати пупок із підлоги. Витягни за верхівкою хребет уздовж підлоги. Потім потягнися потилицею в стелю, злегка піднявши голову і грудну клітку над підлогою. Відчуй напруження верхньої частини спини, уяви, що ти витягаєшся за верхівкою нагору і повернися у вихідне положення. М'язи живота ні на секунду не розслаблюй. Вони обмежуватимуть амплітуду руху, дозволяючи не перевантажити поперек. Зроби 8-10 повторів. Зверни увагу: якщо почуваєшся впевнено, можеш додати підйом ніг під час опускання корпуса на підлогу. Але пам’ятай: м'язи живота повинні бути весь час у тонусі! Підйом ніг виконується за рахунок скорочення сідниць, а не попереку. Уяви себе човником, який плаває по хвилях.   Основні правила при виконанні вправ для хребта прості - потрібно робити вправи без ривків, м'яко, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та хребет. Ці вправи можна робити щодня протягом10-15 хвилин.  

1. Встаньте на карачки. Зробіть вдих, злегка прогніть спину і подивіться вгору. Так, щоб відчути, як розтягуються м'язи вздовж усього хребта від куприка до шиї. Затримайте дихання на кілька секунд. Потім зробіть видих, округлите спину і втягніть живіт, щоб напружилися м'язи. Притисніть підборіддя до грудей і затримайте дихання на кілька секунд.Виконати 7-8 таких рухів.

 

2. Ляжте на спину, руки розташуйте на підлозі за головою. Повністю видихніть повітря. Тримаючи ліву ногу прямою, вдихайте, одночасно згинаючи праве коліно, і притискаючи стегно до тулуба, обхватіть праве коліно обома руками. Затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся, видихніть і поверніться у вихідне положення.Повторити 5-7 разів для кожної ноги.

 

3. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову і випрямити. Дихайте як зазвичай. Витягайте одночасно ліву руку і ногу в протилежних напрямках. Повторіть те ж саме для правої сторони.Зробити 5-7 витягуваньдля кожної сторони.

          Вправа супермен Ляжте на живіт, витягніть руки над головою, витягніться і підніміть Вашу груди і коліна від підлоги. Затримайтеся на 3-5 секунд і поверніться в початкове положення. (Цю вправу можна спростити, якщо Ви торкнутися кінчиками пальців рук області за вухами). 3 підходи по 10 повторень  

Вправа плавець

Це вправа схоже на вправу Супермен, але тут ми задіємо м’язи контралатеральной кінцівок (просто повірте мені). Ляжте на живіт, витягніть руки над головою. Витягайте ліву ногу і праву руку і навпаки. 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону  

Підйоми рук з опорою на стіну

Це одне з найбільш популярних вправ в клініці фізіотерапії; дуже добре зміцнює м’язи верхньої частини спини. Встаньте спиною до стіни. Задня частина голови, лопатки й сідниці повинні торкатися стіни; ступні ніг повинні бути приблизно в 30 сантиметрах від стіни. Підніміть руки і притисніть тильну сторону рук до стіни приблизно на рівні вух (це початкова позиція). Зберігаючи ці точки зіткнення зі стіною, рухайте руки вгору над головою, в той же час тримаючи лікті притиснуті до стіни. Зімкніть руки над головою і поверніться в початкову позицію. 3 повтору по 15 повторень  

Віджимання в позі трикутника

Опуститеся в початкове положення для віджимань, при цьому Ваші сідниці повинні бути високо вгорі. Згинайте лікті і повільно опускайтеся лобом до підлоги. Поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 10 повторень  

Вправа місток

Це одне з моїх улюблених вправ для зміцнення нижній частині спини в домашніх умовах. Ляжте на спину і зігніть коліна. Стисніть м’язи в сідницях і нижньої частини спини, підніміть таз вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться в початкову позицію. (Цю вправу можна робити ефективніше, задіявши 1 ногу – в принципі те ж саме, тільки Ви піднімаєте вгору тільки одну ногу. 3 підходи по 20 повторень (або 3 підходи по 10-15 повторень, якщо Ви робите міст з підняттям однієї ноги)  

Реверсивна розведення лежачи

Ляжте на живіт, простягніть руки в сторони і нахиліть особа вниз. Підніміть голову/ груди з підлоги і поверніть тильні сторони рук паралельно підлозі. Найважливіше в цій вправі – стискання м’язів між лопатками. 3 підходи по 15 повторень