вправи вдома(для групи:8,3,2,4,5)

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

  Упражнение №2

  Что делаем: выпады с шагом назад

  Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

  Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

  Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

  • Упражнение №3

    Что делаем: отжимания от пола

    Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

    Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

    Как:

    • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
    • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
    • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

    • Упражнение №4

      Что делаем: ягодичный мост

      Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

      Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

      Как:

      • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
      • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
      • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
      • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды